近日，世界癌癥領(lǐng)域兩大權威機構——世界癌癥研究基金會(huì )（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份有關(guān)癌癥預防的最新報告。這份報告對數十年來(lái)有關(guān)癌癥的研究證據進(jìn)行了總結，在飲食、營(yíng)養、運動(dòng)方面提出了十大建議，堪稱(chēng)是迄今為止最全面的生活方式防癌建議。

       這份報告顯示，超重或肥胖至少導致12種癌癥，比十年前WCRF的報告結果多出5種。[這12種癌癥是：肝癌、卵巢癌、前列腺（晚期）癌，胃（賁門(mén)）癌，口腔和喉癌（口腔、咽、喉）、腸癌（結直腸）、乳腺癌（絕經(jīng)后）、膽囊癌、腎癌、食管癌（食管腺癌）、胰 腺癌、子宮癌（子宮內膜）。]

       其他重要結果包括：

        經(jīng)常喝含糖飲料會(huì )增加患癌風(fēng)險，因為它會(huì )導致體重增加、超重和肥胖。

        積極參加體力活動(dòng)可有助于直接預防三種癌癥[腸癌（結腸）、乳腺癌（絕經(jīng)后）和子宮癌（子宮內膜）]，并且還可以幫助人們保持健康的體重，進(jìn)一步降低癌癥風(fēng)險。

        健康飲食，特點(diǎn)是全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)多，紅肉和加工肉類(lèi)少，可降低癌癥風(fēng)險。

        飲酒與六種癌癥的風(fēng)險升高密切相關(guān)。這比十年前的WCRF報告還多一種（胃癌）。[這六種癌癥是：腸癌（結直腸）、乳腺癌（絕經(jīng)前和絕經(jīng)后）、肝癌、口腔和喉癌（咽、喉）、食管癌（鱗狀細胞癌）、胃癌。]

       根據這份最新報告，少運動(dòng)、大量快餐和加工食品這樣的生活方式導致超重和肥胖，從而引起全球癌癥發(fā)病率急劇升高。全球每年約有六分之一的人死于癌癥。隨著(zhù)越來(lái)越多的國家采用“西方”生活方式，預計到2035年全球新增癌癥病例數將上升58％，達到2400萬(wàn)。

       這份新報告——《飲食、營(yíng)養、體力活動(dòng)和癌癥：全球視線(xiàn)》——是來(lái)自全球各地的世界知名獨立專(zhuān)家對數十年來(lái)證據不斷審評而產(chǎn)生的。這份報告為全方位的健康生活方式提供了強有力的證據，證明了：這些行為加起來(lái)，就是減少癌癥風(fēng)險最可靠的方案：WCRF今天宣布最新的十項癌癥預防建議。

       在全球范圍內，2012年癌癥死亡人數達820萬(wàn)人（約占死亡總數的13％）。此外，正如WCRF最新報告所指出的，即使在比較富裕的地方，大多數居民的飲食質(zhì)量和活動(dòng)水平也不能保證年齡增長(cháng)時(shí)仍保持良好的健康，因此全球人口的老齡化預計會(huì )對癌癥發(fā)病率產(chǎn)生進(jìn)一步的影響。

       WCRF研究基金和對外關(guān)系主任Giota Mitrou博士指出，有些人宣稱(chēng)，光靠某些特定的食物或營(yíng)養素就能導致癌癥，或預防癌癥，事實(shí)上這種食物不太可能存在；相反，不同的飲食運動(dòng)生活方式組合，才是容易患癌或不容易患癌的原因；這份報告提出的防癌建議是基于數十年來(lái)累積的一致、可靠的證據，只有把這些防癌建議綜合起來(lái)，才可以作為人們可以信賴(lài)的防癌方案。

       以下是這兩大權威機構提出的預防癌癥十大建議：

       1 保持健康體重

       將體重保持在正常范圍內，在成年期避免體重增加。

       要想降低患癌癥的風(fēng)險，第一重要的事情是不吸煙，第二就是保持健康的體重。目標是健康的體重指數（BMI）范圍的下限。

       身體脂肪并不只是老老實(shí)實(shí)地待在我們的腰上——脂肪就像一個(gè)“激素泵”，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放入血，這些過(guò)高的激素會(huì )刺激腫瘤的生長(cháng)。

       體重管理的方法見(jiàn)第二和第三條建議。

       2 積極參加體力活動(dòng)

       日常生活中養成積極參加體力活動(dòng)的習慣——多走少坐。

       任何形式的體力活動(dòng)都有助于降低癌癥風(fēng)險。目標是在日常生活中融入更多的體力活動(dòng)，如快步走。

       除了幫助我們避免體重增加，體力活動(dòng)本身也可以幫助預防癌癥。研究表明，經(jīng)常性的體力活動(dòng)可以幫助控制激素水平，這一點(diǎn)非常重要，因為某些激素水平過(guò)高會(huì )增加患癌癥的風(fēng)險。

       為使健康獲益化，科學(xué)家建議我們的目標是每周150分鐘中等強度體力活動(dòng)，或75分鐘高強度體力活動(dòng)。

       最新研究顯示，長(cháng)時(shí)間處于不活動(dòng)狀態(tài)——坐在電腦前、看電視等——會(huì )升高許多癌癥風(fēng)險指標。在一天里，每個(gè)小時(shí)都要勻出幾分鐘起來(lái)走走。

       3 吃富含全谷類(lèi)、蔬菜、水果和豆類(lèi)的飲食

       讓全谷類(lèi)、蔬菜、水果和豆類(lèi)（如黃豆、扁豆）成為日常飲食的主要部分。

       飲食以富含纖維素和其他營(yíng)養物質(zhì)的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)）為主，可以降低癌癥的風(fēng)險。

       為了健康，AICR建議我們每餐都以植物性食物為主。準備一頓飯的時(shí)候，目標是盤(pán)子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)。

       植物性食物還含有維生素和礦物質(zhì)，所以它們是植物化學(xué)物的良好來(lái)源。這些都是具有生物活性的化合物，可以幫助保護體內細胞免受可能導致癌癥的損傷。

       植物性食物還可以幫助我們保持健康的體重，因為它們很多都是低熱量的。

       4 限制攝入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品

       限制這些食物有助于控制熱量攝入，保持健康體重。

       有很強的證據顯示，攝入“快餐”和“西方化”飲食是體重增加、超重和肥胖的原因，后者與12種癌癥有關(guān)。

       食物的血糖負荷也會(huì )升高子宮內膜癌的風(fēng)險。

       5 少吃紅肉和加工肉類(lèi)

       不過(guò)量食用紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類(lèi)即使要吃，也只能吃很少。

       有令人信服的證據顯示，紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）會(huì )導致結直腸癌。然而，研究表明，我們可以適量食用紅肉——每周12~18盎司（熟肉）——這不會(huì )顯著(zhù)升高結直腸癌風(fēng)險。

       關(guān)于加工肉類(lèi)（火腿、熏肉、薩拉米香腸、熱狗、香腸）的證據同樣令人信服，并且即使少量食用，癌癥的風(fēng)險也會(huì )開(kāi)始升高。

       這就是為什么專(zhuān)家小組建議少吃紅肉，避免加工肉類(lèi)。

       6 限制攝入含糖飲料

       多喝水和不加糖的飲料

       有很強的證據顯示，攝入含糖飲料會(huì )引起體重增加、超重和肥胖，后者與12種癌癥有關(guān)。

       含糖飲料能提供能量，但不會(huì )像一般食物那樣影響食欲，并且可能會(huì )促進(jìn)熱量過(guò)度攝入。

       7 限制飲酒

       為了預防癌癥，不要喝酒

       早前的研究顯示適量的酒精可能對冠心病有預防作用。

       但在預防癌癥方面，證據清楚而有說(shuō)服力：任何形式的酒精都是強致癌物。它與6種不同的癌癥有關(guān)。對于擔心癌癥的人，的建議是不喝酒。

       如果寧愿喝酒，那么應把飲酒量限制在女性每天一杯，男性每天兩杯。

       8 不要使用補充劑來(lái)預防癌癥

       營(yíng)養需求只需要飲食來(lái)滿(mǎn)足。

       對于大多數人來(lái)說(shuō)，可以從健康飲食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營(yíng)養。

       專(zhuān)家小組并不阻止某些特定人群（如育齡婦女和老年人）使用可能帶來(lái)好處的多種維生素制劑或特定補充劑。他們只是告誡，不要期望任何膳食補充劑能夠像健康的飲食習慣那樣降低癌癥風(fēng)險。

       有研究顯示，對于當前和過(guò)去吸煙的人，高劑量β-胡蘿卜素補充劑與患肺癌的風(fēng)險增加有關(guān)。要使用任何膳食補充劑，與醫生或注冊營(yíng)養師討論。

       9 對于母親：如果可以的話(huà)，請給寶寶哺乳

       專(zhuān)家報告指出，母乳喂養對母親和孩子都有好處。

       有令人信服的證據表明，母乳喂養有助母親預防乳腺癌。有兩個(gè)可能的原因。第一，母乳喂養可以降低母親體內某些與癌癥有關(guān)的激素水平。其次，在母乳喂養結束時(shí)，身體會(huì )排出乳腺中可能有DNA損傷的細胞。

       另外，母乳喂養的嬰兒超重和肥胖的可能性較低。超重和肥胖的兒童往往在成人后仍然超重。

       如果打算用母乳喂養寶寶，醫生或有資質(zhì)的哺乳顧問(wèn)將能提供更多信息和支持。

       10 癌癥診斷后：如果有可能，也請遵循這些建議

       請與醫生討論哪種方案適合自己。

       已被診斷為癌癥的人應接受訓練有素的專(zhuān)業(yè)人員提供的專(zhuān)門(mén)營(yíng)養咨詢(xún)。治療完成后，如果有能力的話(huà)（除非有其他建議），應力求遵循AICR在飲食、體力活動(dòng)和健康體重方面的的癌癥預防建議。

       對于乳腺癌幸存者，有說(shuō)服力的證據表明，營(yíng)養因素和體力活動(dòng)能可靠地預測乳腺癌的預后。

       最后，報告還指出，不吸煙（包括避免接觸任何其他煙草產(chǎn)品）、避免過(guò)量日曬對于降低癌癥風(fēng)險也很重要。

       除了預防癌癥的好處以外，遵循這些建議還能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這將有助于預防其他慢性非傳染性疾病。