老人鍛煉，謹防十個(gè)錯

       1.長(cháng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞傷膝蓋。

       為什么跳廣場(chǎng)舞容易受傷？如今，廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì )設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動(dòng)作，這些動(dòng)作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著(zhù)關(guān)節長(cháng)時(shí)間連續使用。

       跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長(cháng)越好，難度并不是越高越好，適當控制時(shí)間和運動(dòng)強度有利于保護膝關(guān)節。每次跳廣場(chǎng)舞不要超過(guò)1小時(shí)，身體微微出汗即可。

       2.爬墻、甩肩易導致肩袖撕裂。

       老年人在小區健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實(shí)，這些反而增加肩關(guān)節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

       肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過(guò)兩年會(huì )自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛煉，只會(huì )越來(lái)越糟。而且肩關(guān)節疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節拉伸活動(dòng)可以解決，應先找專(zhuān)科醫生做檢查，再進(jìn)行相應訓練。

       3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤(pán)。

       有些老年人會(huì )鍛練腰背肌，動(dòng)作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動(dòng)姿態(tài)，但不一定適合老年人。因為老年人關(guān)節、椎間盤(pán)老化，有關(guān)節增生、椎管狹窄等問(wèn)題，伸展過(guò)度會(huì )加劇關(guān)節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

       仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大，已超過(guò)國際勞工組織對椎間盤(pán)限定的150牛的定力，會(huì )增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤(pán)退變更加嚴重。

       大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰臥起坐時(shí)，頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

       4.大強度、高難度鍛煉升血壓。

       有些老年人覺(jué)得，運動(dòng)強度越大、運動(dòng)量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動(dòng)貴在堅持，而不是在于速度和強度。

       5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節損傷。

       在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認為，這種健身可以在家門(mén)口進(jìn)行，不需要額外場(chǎng)地，不用專(zhuān)門(mén)時(shí)間，方便快捷。其實(shí)，爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節的壓力明顯增大，膝關(guān)節的反復撞擊，周而復始的重復動(dòng)作，無(wú)疑會(huì )加大膝關(guān)節的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節疾病。

       登山是膝關(guān)節損傷的高發(fā)項目，與爬樓梯類(lèi)似，同樣容易損傷膝關(guān)節。下山時(shí)膝關(guān)節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

       6.頭頸部繞旋練習易出現意外。

       很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化，甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動(dòng)脈斑塊脫落，危及生命。

       老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動(dòng)的幅度應該控制在180度以?xún)?，不時(shí)靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò )的效果。

       7.運動(dòng)損傷后“熱敷”會(huì )更腫。

       運動(dòng)不科學(xué)或身體不協(xié)調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì )疼痛、腫脹。有些老年人會(huì )立即采用“熱敷”方法，認為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

       需要提醒的是，出現運動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）后，正確的處理方式是在損傷24小時(shí)內進(jìn)行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內溫度降低，使毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán)，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

       8.倒走練習易摔倒。

       常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛(ài)倒著(zhù)走路，覺(jué)得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

       9.空腹晨練小心頭暈。

       對于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練很危險。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠之后，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1～2小時(shí)的鍛煉，會(huì )導致熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì )使大腦供血不足，哪怕只是短時(shí)間也會(huì )讓人不舒服。

       最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴重時(shí)會(huì )出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問(wèn)題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動(dòng)項目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會(huì )有什么麻煩，且多數老年人時(shí)間充裕，簡(jiǎn)單吃一些食物不會(huì )耽誤太久。尤其對于胃部常有不適的老年人來(lái)說(shuō)，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。

       另外，老人晨練等到太陽(yáng)升起之后再開(kāi)始，這樣才是最安全的鍛煉。

       10.運動(dòng)憋氣加重心臟負擔。

       老年人的心肺功能減退，用力憋氣時(shí)，可能會(huì )因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

       憋氣也會(huì )加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。

       因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動(dòng)項目，老年人不宜進(jìn)行。

       看不清不一定是老花

       老花眼幾乎是50歲以上人士的普遍現象，也確實(shí)引起視力模糊。不過(guò)，看不清不一定是老花，眼睛及身體的其他問(wèn)題也可能讓老人視力模糊。

       由眼睛原因造成看不清的主要有4種可能：

       老花眼?？唇幒苜M勁，遠些反而能看清楚，這就是老花眼的表現。老花眼是眼中晶狀體逐漸硬化、彈性下降，導致眼睛生理性調節功能減退造成的。老花眼有年輕化趨勢，一些人40歲左右就開(kāi)始老花。有老花眼的人盡量不要在暗處看書(shū)，控制用眼時(shí)間，每隔1~2 個(gè)小時(shí)適當休息。另外，建議到正規的眼科中心配老花眼鏡。

       飛蚊癥。如果看東西眼前出現圓形、橢圓形、點(diǎn)狀、線(xiàn)狀等黑點(diǎn)飛舞，并且隨著(zhù)眼球轉動(dòng)“飛來(lái)飛去”，好像飛蚊，應考慮飛蚊癥。這是眼睛自然老化過(guò)程中，玻璃體“液化”產(chǎn)生渾濁物造成的。輕微的飛蚊癥不需治療，如嚴重影響視線(xiàn)，需積極求醫。

       白內障。如果視力緩慢下降，怕光，看物體時(shí)顏色較暗或呈黃色，甚至有復視（出現雙影）或物體“變形”等情況，建議到醫院檢查是否得了白內障。

       眼底黃斑疾病。黃斑是眼睛直視物體時(shí)映射在視網(wǎng)膜的區域。一旦黃斑區出現病變，常表現為視力下降、眼前有黑影或視物變形。黃斑病變也是老人常見(jiàn)的眼部疾病，年齡越大，發(fā)生的危險性越大?；加懈哐獕?、糖尿病、高脂血癥、心血管疾病、肥胖病以及長(cháng)時(shí)間暴露于藍光和日光下的人群，較易得黃斑病變。

       看不清東西，不都是眼睛的問(wèn)題。單眼或雙眼一過(guò)性視力下降或喪失，醫學(xué)上稱(chēng)“一過(guò)性黑曚”，多數是由于供應眼球的腦動(dòng)脈缺血造成，常見(jiàn)于短暫性腦缺血病人。復視患者單眼視線(xiàn)清晰，但雙眼看東西、尤其向某一方向看時(shí)，出現雙影或重影，不排除腦梗死、腦出血、腦腫瘤、糖尿病神經(jīng)病變、重癥肌無(wú)力等原因。雙眼視物不全的人，表現為只能看到視野內一部分，比如吃飯時(shí)總有一半的碗內剩有飯粒，這種情況常見(jiàn)于腦腫瘤病人，需及早診治。

       花青素、胡蘿卜素和葉黃素等營(yíng)養素有助于保護視力。這些營(yíng)養素多存在于果蔬中，對增進(jìn)視力、改善視物模糊及眼睛干澀等問(wèn)題有一定功效，老人平時(shí)不妨多食用。

       老人看太多電視影響記憶力

       許多老人閑來(lái)無(wú)事時(shí)會(huì )靠看電視打發(fā)時(shí)間，但英國一項新研究說(shuō)，如果看電視的時(shí)間太長(cháng)，老人的記憶力可能會(huì )加速衰退。

       倫敦大學(xué)學(xué)院研究人員在新一期英國《科學(xué)報告》雜志上發(fā)表論文說(shuō)，他們分析了英國3662名50歲以上老人的情況。這些老人分別在2008年和2014年兩次回答了每天看電視的時(shí)長(cháng)等問(wèn)題，每一次還參與一系列記憶力測試。

       分析結果顯示，老人們的記憶力在研究期間都有下降，但是看電視時(shí)間較長(cháng)者的記憶力下降更為明顯。那些每天看電視時(shí)間不到3.5小時(shí)的人，語(yǔ)言記憶力下降4%至5%；那些每天看電視時(shí)間超過(guò)3.5小時(shí)的人，語(yǔ)言記憶力下降8%至10%。

       研究人員認為，看電視通常會(huì )讓大腦處于被動(dòng)接收信息狀態(tài)，減弱了大腦的活動(dòng)，從而導致記憶力下降。研究人員呼吁老人控制看電視時(shí)間，并適當做一些有益大腦的活動(dòng)。

       鞋底磨損“連著(zhù)”老人健康

       解放軍聯(lián)勤保障部隊第九〇〇醫院原九五臨床部健康管理中心陳玉輝介紹，穿鞋的磨損程度是與走路姿勢及習慣有關(guān)，如走路強度過(guò)大，腳掌外側磨損容易造成踝關(guān)節扭傷、足底筋膜炎。“鞋底的磨損程度反映走路方式和負重情況，一定程度上反映了個(gè)人的健康狀況，但單純以鞋底磨損來(lái)判斷骨骼健康還不夠科學(xué)。”

       前腳掌的磨損大多數情況是正常的。腳掌內側磨損過(guò)多，反映的可能是膝脛痛、內側腿足疼痛、足底筋膜炎等。鞋底外側磨損較多，說(shuō)明受力集中于足弓的外側緣，磨損嚴重可能是小腿脛骨內翻。鞋底內側磨損較多，說(shuō)明腳往外翻，壓力集中在足弓的內側緣，有形成X型腿的風(fēng)險。兩邊磨損差異大可能是長(cháng)短腿，由于兩條腿的長(cháng)度差異，造成兩邊受力不同。

       正常人步行，鞋跟都會(huì )有或多或少的磨損，且磨損位置多集中于后跟外側，這與走路姿勢有關(guān)，可以在家里對著(zhù)大鏡子自我檢查。建議走路時(shí)保持端正的姿勢，抬頭挺胸，微微收腹，背部挺直放松，兩肩自然向后拉。雙腳邁步時(shí)，前腳掌落地，借以緩沖地面對人體的沖擊力，對保護關(guān)節有好處。盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字步。正常人外八字走姿，角度一般在10-20度之間，如果大于30度，就要引起高度警惕。走路節奏上，也應做好調整，尤其是女性不應有小碎步、拖拉著(zhù)腳后跟的錯誤走法。

       “選大號的鞋子，腳后跟那里空太多；選小號的鞋子，腳掌又太擠。”陳玉輝還提醒，選好鞋子很關(guān)鍵，如果一開(kāi)始鞋子穿著(zhù)不舒服，一定要換，鞋子不會(huì )隨著(zhù)時(shí)間變化而變得舒適，只是腳的感受“妥協(xié)”了。建議嘗試運動(dòng)鞋墊，相對彈性大，有很好的緩沖、支撐和穩定作用，如果運動(dòng)后還腳疼，就去醫院定制矯正鞋墊。另外，如果一雙新鞋在三個(gè)月內就磨損掉了二三成，就要去醫院進(jìn)行檢查，確認是否存在上述疾病?！驹敿殹?/p>

       與小孩玩或減緩老年抑郁

       英國倫敦一家養老院的委托研究顯示，有小孩每日來(lái)訪(fǎng)并一起活動(dòng)有助于緩解老人抑郁情緒，令老人們感覺(jué)更幸福。

       研究期間，有幼兒每天到訪(fǎng)位于倫敦南部的夜鶯養老院，與居住在那里的老人一起從事烘焙、唱歌、園藝、講故事和早教識數等活動(dòng)。研究人員觀(guān)察為期5個(gè)月活動(dòng)對養老院里40名老人的影響，并計入老人家屬及看護人員覺(jué)察到的變化后發(fā)現，與幼兒相處對老人益處頗多，包括緩解他們的孤獨感和抑郁癥狀、鍛煉他們的大腦、提升他們的幸福感。

       老太太記性差 阿司匹林來(lái)幫忙

       老年女性總是記性差，怎么辦?瑞典歌德堡大學(xué)一項從事的為期五年的臨床研究證實(shí)，每天服用低劑量的阿司匹林藥物可幫助維持老年女性記憶力。

       北京航天中心醫院心血管內科副主任醫師于紅指出，阿司匹林主要被用于心臟病、冠心病方面的防治，之所以會(huì )減少老年人智力減退(或老年癡呆)的發(fā)生，于紅分析，其原因可能是它可減少中風(fēng)等腦意外的發(fā)生，從而保護了腦的功能，當然也包括智力的問(wèn)題，因此降低了腦智力的減退。事實(shí)上，不僅女性患者會(huì )受益，阿司匹林也應該適用于維護男性大腦的認知功能，因為它對男性心腦血管的保護作用更強。

       除了服用阿司匹林提高記憶力，北京協(xié)和醫院神經(jīng)科主任醫師張振馨建議65歲以上的老人都應該去記憶門(mén)診做個(gè)篩查，這樣就能在早早期發(fā)現你是否有輕度認知損害和老年癡呆的風(fēng)險。

       “很多老人看上去跟正常人一樣，就是腦子變慢了，這就有可能是輕度認知損害的癥狀。”張振馨教授建議，一定要學(xué)會(huì )跟以前的自己比，抓住幾個(gè)“變化”，“第一就是記性不好了，很多老人以前愛(ài)看電視連續劇，現在突然不愛(ài)看了，改看動(dòng)物世界了，為什么?因為他們記不住以前的劇情，連不上了，當然就覺(jué)得沒(méi)什么意思了。還有的人開(kāi)車(chē)去商場(chǎng)，車(chē)停在地下車(chē)庫，購物回來(lái)后怎么都記不起把車(chē)停哪了。”

       還有一個(gè)常見(jiàn)的變化是思維變慢，很多有一定知識文化水平的老人到記憶門(mén)診都反映，自己腦子轉的不如以前快了，比如跟朋友或子女聊天時(shí)，人家說(shuō)到好笑的地方，馬上都會(huì )哈哈大笑起來(lái)，但自己就慢半拍。以前看書(shū)、看報紙，看一遍馬上就能理解文章或故事的意思，現在可能要看好幾遍才能看懂。

       “還有的老年人發(fā)現自己話(huà)變少了，注意力容易被打亂，比如以前一邊做飯一邊還能輕松自如地跟老伴聊天，現在只能專(zhuān)注地做一件事，炒菜就是炒菜，一旦分心，不是少放鹽，就是把醋錯放成了醬油。”如果有這樣類(lèi)似的問(wèn)題，在記憶門(mén)診做量表篩查，一共6大類(lèi)40個(gè)問(wèn)題，如果有兩類(lèi)以上不及格，再配合必要的影像學(xué)檢查，就能把輕度認知損害篩查出來(lái)?！驹敿殹?/p>

       老人走路多，死亡風(fēng)險低

       日本一項大規模的長(cháng)時(shí)期調研顯示，老人多走路，有助于降低心梗、中風(fēng)、流感或肺炎帶來(lái)的死亡風(fēng)險。

       這項由日本北海道大學(xué)發(fā)起的調研包括2.228萬(wàn)名65~79歲的日本老人（男性9067人，女性1.3213萬(wàn)人）。參試者分成3組：每日走路時(shí)間不到半小時(shí)、半小時(shí)到一小時(shí)、超過(guò)1小時(shí)。參試者中有1210人得過(guò)心梗，604人得過(guò)中風(fēng)，80人兩者都得過(guò)。調查發(fā)現，心梗中風(fēng)都沒(méi)得過(guò)的人中，每天走路超1小時(shí)者的比例是50.4%；得過(guò)心梗的人中，該比例是41.8%；得過(guò)中風(fēng)的人中，該比例是33.9%。

       在隨后11.9年跟蹤調查期間，1203名參試者死于肺炎或流感。研究者把參試者按有無(wú)得過(guò)心梗、中風(fēng)分成3組，討論了走路時(shí)長(cháng)與得肺炎或流感而死之間的關(guān)系。

       第一組：均無(wú)得過(guò)心?；蛑酗L(fēng)。這批參試者，每天走路時(shí)間超過(guò)1小時(shí)與走路半小時(shí)的相比，前者得肺炎或流感而死的風(fēng)險要低10%。同時(shí)，每天走路不到半小時(shí)者，死亡風(fēng)險高33%。

       第二組：得過(guò)心梗者。每天走路超過(guò)1小時(shí)與走路半小時(shí)的相比，前者得肺炎或流感而死的風(fēng)險低34%。

       第三組：得過(guò)中風(fēng)者。每天走路超過(guò)1小時(shí)與其他走路時(shí)長(cháng)參照組相比，死亡風(fēng)險沒(méi)有明顯降低。然而，每天走路時(shí)間在半小時(shí)到1小時(shí)之間者，得肺炎風(fēng)險低35%。

       總之，這項研究顯示，老人多走路，無(wú)論此前是否得過(guò)心?；蛑酗L(fēng)，得肺炎或流感而死的風(fēng)險都逐步降低?！驹敿殹?/p>

       七條自測老年耳聾

       老年性耳聾是指聽(tīng)覺(jué)功能隨年齡增長(cháng)逐漸減退而導致的聽(tīng)力下降。有很多老人忽視聽(tīng)力損失的危害，放任其發(fā)展，導致了一系列不良后果。

       導致老人耳聾的原因，除了聽(tīng)覺(jué)系統的自然老化，還與以下因素有關(guān)：遺傳因素（使聽(tīng)覺(jué)系統易受損）、動(dòng)脈粥樣硬化（導致耳蝸微動(dòng)脈阻塞）、攝入過(guò)多飽和脂肪酸（加重動(dòng)脈粥樣硬化）、糖尿?。▽е露佈軆绕ぴ錾?，降低血供）、吸煙（加重動(dòng)脈粥樣硬化）、噪音以及耳**藥物。

       老人可通過(guò)以下情況自檢：

       1.在正常音量下看電視會(huì )聽(tīng)漏一些詞語(yǔ)；2.鳥(niǎo)叫聲聽(tīng)不見(jiàn)了；3.面對面交流時(shí)經(jīng)常打岔或要求對方重復；4.在人多嘈雜的餐廳時(shí)很難加入對話(huà)；5.不分場(chǎng)所，說(shuō)話(huà)的音量會(huì )不自覺(jué)加大；6.打電話(huà)不順暢，經(jīng)常要求對方提高音量；7.出現耳鳴、失眠、眩暈癥狀。

       如果聽(tīng)力損失，應及時(shí)到醫院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢測和治療：

       積極治療基礎病，有效防治糖尿病和心血管疾病可改善和延緩老年性聽(tīng)力損失；注意飲食，少吃高脂肪食物，避免抽煙、喝酒；避免接觸強噪聲，避免長(cháng)時(shí)間或強音量使用耳機；避免使用耳**藥物；定期檢測聽(tīng)力。

       根據聽(tīng)力下降程度，助聽(tīng)器成為老年性聽(tīng)力障礙的最主要干預手段。聽(tīng)力損失時(shí)間越久，大腦聽(tīng)覺(jué)言語(yǔ)中樞對聲音的反應就越差，老人長(cháng)時(shí)間聽(tīng)力損失不僅造成聽(tīng)力障礙，還會(huì )導致溝通障礙、心理障礙、出行安全等一系列問(wèn)題。盡早配戴助聽(tīng)器可改善聽(tīng)覺(jué)狀況、克服言語(yǔ)交流障礙、防止聽(tīng)覺(jué)語(yǔ)言中樞退化。

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