大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時(shí)再進(jìn)行一些有意識的鍛煉，還可以預防骨質(zhì)疏松癥和骨折。近日，英國“天然療法”網(wǎng)總結了一些散步的科學(xué)方法，可有助提升骨密度。
1.加快步速。“美國護士健康研究”網(wǎng)針對6萬(wàn)多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀(guān)察后發(fā)現，那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險遠低于那些走路速度慢的女性。因此，建議散步時(shí)嘗試“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3～5次各2分鐘的快步走，速度以無(wú)法與他人對話(huà)為宜。每次快走后，要持續約1～2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運動(dòng)所造成的傷害。
2.橫著(zhù)走。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，橫著(zhù)走與高沖擊力的運動(dòng)一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運動(dòng)機能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3～5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著(zhù)走。
3.連續跳躍20下。一項研究發(fā)現，25～50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì )明顯增加。建議散步時(shí)在手機上設置定時(shí)器，每散步5～10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然后繼續散步、再跳躍，如此反復。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動(dòng)，利用爆發(fā)力向上跳起。
4.爬樓梯或陡峭小山。比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2～3個(gè)坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后，骨密度就會(huì )有所改善。
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