大家都知道補鈣很重要。但是怎么補鈣、補多少，卻經(jīng)常讓人陷入誤區。
比如，有人骨折了，家里人就天天燉骨頭湯給他喝，這就是我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的“喝骨頭湯補鈣”，其實(shí)這是不正確的。每個(gè)人燉骨頭湯的方法不同，骨頭湯里的鈣含量也會(huì )有所不同，但有人測過(guò)，一般在12.3~67.7mg/L，而牛奶的鈣含量約在1000mg/L，實(shí)在差得太遠太遠。并且，湯里面含有的蛋白質(zhì)等其他營(yíng)養成分，也遠遠比不上魚(yú)、肉這些食材本身所含有的。當然，骨頭湯一般味道鮮美，適當喝喝，改善口味還是不錯的，但用來(lái)補鈣還是算了。
為什么要補鈣
鈣是人體中含量最豐富，也是最重要的礦物質(zhì)之一。牙齒和骨骼含鈣最多，其他組織、細胞，以及血液和其他體液中也含有鈣。
鈣有助于形成和保持健康的牙齒和骨骼，保持體內適當的鈣含量有助于預防骨質(zhì)疏松。除此之外，鈣還有助于以下這些身體功能：
凝血
發(fā)送和接收神經(jīng)信號
收縮和放松肌肉
釋放激素和其他化學(xué)物質(zhì)
保持正常的心跳節律
吃什么能補鈣
乳制品
許多食物含有鈣，但是乳制品是的來(lái)源。正如前面所說(shuō)，牛奶和酸奶、奶酪等乳制品中鈣含量高，并且，乳制品所含的鈣比較容易被身體吸收。
1至2歲的兒童推薦喝全脂牛奶（4%脂肪），大多數成年人和2歲以上的兒童可以喝低脂（2%或1%）牛奶或脫脂牛奶和其他乳制品。從牛奶中去除脂肪不會(huì )降低乳制品中的鈣含量。
酸奶和大多數奶酪也都是極好的鈣來(lái)源，并且也有低脂和無(wú)脂兩種類(lèi)型。
牛奶還是磷和鎂的良好來(lái)源，這兩種物質(zhì)有助于身體吸收和利用鈣。
乳制品以外的其他食物來(lái)源
有些人對牛奶中的乳糖不能耐受，或者不喜歡吃乳制品，那么可以尋求其他有助于滿(mǎn)足身體鈣需求的來(lái)源，包括：
綠葉蔬菜，如花椰菜、甘藍、芥菜、蕪菁葉、白菜
罐裝的帶軟骨三文魚(yú)和沙丁魚(yú)
杏仁、葵花籽、芝麻醬和干豆
對于不經(jīng)常吃乳制品的人來(lái)說(shuō)，可以購買(mǎi)鈣強化食物，這些也是非常好的鈣來(lái)源。
怎樣確保飲食中鈣的充足
在盡可能短的時(shí)間內用少量的水烹飪食物，以保證你吃的食物中有更多的鈣。（這意味著(zhù)蒸或炒的方法來(lái)烹飪食物，而不是煮)
吃含鈣豐富的食物時(shí)，要小心其他食物。某些纖維，如麥麩和含草酸的食物（菠菜等）可以與鈣結合，影響鈣的吸收。素食者需要確保攝入的食物還包括豆制品和鈣強化食品，以獲得足夠的鈣。
膳食補充劑
鈣也存在于許多多種維生素礦物質(zhì)補充劑中。攝入量因不同的補充劑而異。膳食補充劑可能只含有鈣，或同時(shí)含有維生素D等其他營(yíng)養素。請檢查膳食補充劑包裝上的標簽，確定其中的鈣含量。一次攝入不超過(guò)500毫克時(shí)，鈣的吸收。
鈣膳食補充劑的兩種常見(jiàn)形式包括枸櫞酸鈣和碳酸鈣：
枸櫞酸鈣價(jià)格較昂貴。它在飽腹或空腹時(shí)都能被身體良好地吸收。
碳酸鈣較便宜。如果與食物一起服用，它能被身體較好地吸收。
補充劑和食品中其他類(lèi)型的鈣包括乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸鈣。
當然，最近的研究對于鈣補充劑也有些爭議，所以還是通過(guò)正常飲食來(lái)攝入鈣（參見(jiàn)：維D和鈣片跌下神壇，被曝長(cháng)期服用致癌？又是對科學(xué)研究的錯誤解讀?。?。
副作用
增加鈣攝入量的時(shí)間不長(cháng)的話(huà)，通常副作用較小。當然，長(cháng)期攝入大量鈣會(huì )增加一些人患腎結石的風(fēng)險。
長(cháng)期攝入鈣不足的人可能會(huì )患上骨質(zhì)疏松（隨時(shí)間而發(fā)生骨組織變薄、骨密度降低）。也可能發(fā)生其他疾病。
服用的任何膳食補充劑和藥物都要告訴醫生。醫生可以告訴你，這些膳食補充劑是否會(huì )影響或干擾正在服用的處方藥或非處方藥。此外，一些藥物可能會(huì )影響身體吸收鈣的方式。
推薦
鈣的首選來(lái)源是富含鈣的食物，如乳制品。有些人需要鈣補充劑。人需要多少鈣取決于年齡和性別。懷孕和疾病等其他因素也很重要。以下是《中國居民膳食指南》（2016版）列出的各類(lèi)人群所需的每日鈣攝入量
這個(gè)表中的RNI和AI是參考攝入量的術(shù)語(yǔ)，用于規劃和評估健康人的營(yíng)養攝入量：
推薦攝入量（RNI）： 足以滿(mǎn)足幾乎所有（97%-98%）健康人營(yíng)養需求的每日平均攝入量。RNI是基于科學(xué)研究證據的攝入量。
充足攝入量（AI）： 當沒(méi)有足夠的科學(xué)研究證據來(lái)制定RDA時(shí)，就設立了這一水平。它被設定為：被認為能保證足夠營(yíng)養的水平。
由此可見(jiàn)，鈣的首選來(lái)源是富含鈣的食物，如乳制品等。骨頭湯里含有的鈣并不多。趕緊告訴家人：補鈣別再只喝骨頭湯！
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