營(yíng)養早餐“三要三不要”

       營(yíng)養早餐是健康生活的開(kāi)始，但有多少人能做到？現實(shí)生活中，很多人的早餐品種不超過(guò)兩類(lèi)，甚至有相當一部分人不吃早餐。一份營(yíng)養早餐到底長(cháng)啥樣？具體來(lái)說(shuō)，有以下“三要三不要”。

       要淀粉類(lèi)主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類(lèi)食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護作用。早餐時(shí)可以適當吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營(yíng)養價(jià)值要比精米白面高。

       要富含蛋白質(zhì)的食物。選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類(lèi)蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(cháng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

       要富含膳食纖維和植物營(yíng)養素的果蔬。早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類(lèi)植物營(yíng)養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

       不要油炸類(lèi)食物。油炸的烹飪方式不僅會(huì )使營(yíng)養成分遭到破壞，還會(huì )產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，可能增加肥胖的風(fēng)險。燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比如培根、熏腸等，可能會(huì )產(chǎn)生致癌物。

       不要高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營(yíng)養價(jià)值很低，刺激味蕾的同時(shí)，還含有大量鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。

       不要高糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來(lái)口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養。事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調制出來(lái)的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

       辰時(shí)，吃好早餐養胃氣

       辰時(shí)指早晨7點(diǎn)~9點(diǎn)，此時(shí)陽(yáng)氣浸潤，逐漸張揚，萬(wàn)物生命活動(dòng)也跟著(zhù)活躍起來(lái)。中國傳統醫學(xué)認為，辰時(shí)為胃經(jīng)當令，此時(shí)人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的時(shí)間，因此古人又稱(chēng)辰時(shí)為“朝食”之時(shí)。養成辰時(shí)良好的進(jìn)食習慣，對機體保持充沛精力十分重要。

       吃好?！饵S帝內經(jīng)》云：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著(zhù)要營(yíng)養充足、全面，能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類(lèi)為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補養胃，并適當進(jìn)食肉奶類(lèi)如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血，水果類(lèi)和蔬菜類(lèi)有益氣生津、調和寒熱的功效，根據口咽干燥情況，適當配合進(jìn)食果蔬，如蘋(píng)果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍等。

       吃慢。中醫認為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收，需要養成“細嚼慢咽”的進(jìn)食習慣?，F代研究也證明，細嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，將食物磨得更細，便于消化吸收并減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動(dòng)減弱，更應細嚼慢咽以促進(jìn)消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。

       宜溫。辰時(shí)自然界陽(yáng)氣浸潤，人體內陽(yáng)氣充實(shí)胃腑，食物在胃中陽(yáng)氣的蒸化和胃的不斷蠕動(dòng)下，逐漸變成食糜，有利于進(jìn)一步消化吸收，中醫將這個(gè)過(guò)程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應以溫為主，保護胃中陽(yáng)氣非常重要。反之，若肆無(wú)忌憚進(jìn)食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽(yáng)，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問(wèn)題，尤其是衰弱體質(zhì)或老年病后胃陽(yáng)不振者。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫后再吃，蔬果建議最后吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生姜10克、白術(shù)10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽(yáng)益胃、祛濕助運的效果。

       不吃早餐會(huì )得心血管疾病嗎

       很多人都知道早餐很重要，美國對此還有一項研究發(fā)現，從未吃過(guò)早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。然而，不少人難免有時(shí)忽略甚至錯過(guò)早餐，不吃早餐真有這么大危害嗎？

       讓我們來(lái)看看美國的相關(guān)研究。在該研究中，研究人員對參加美國全國健康和營(yíng)養調查的6550名參與者開(kāi)展了為期18年的跟蹤研究。結果顯示，在考慮了社會(huì )經(jīng)濟狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風(fēng)險因素后，從來(lái)不吃早餐的人比每天都吃早餐的人心血管死亡風(fēng)險增加87%，全因死亡風(fēng)險增加19%，中風(fēng)風(fēng)險增加239%。

       然而，這項研究其實(shí)具有局限性，大家不用過(guò)于擔心。首先，這是一項前瞻性隊列研究，研究結果是觀(guān)察結果，只能發(fā)現相關(guān)性，不能證明因果關(guān)系。也就是說(shuō)，不能證明不吃早餐就是誘發(fā)心血管疾病的直接原因。其次，一般來(lái)說(shuō)，堅持每天吃早餐的人，對于身體健康更為重視，因而可能具有其它良好生活習慣，比如不抽煙、不喝酒、經(jīng)常健身、不熬夜等。另外，雖然研究表明心血管死亡風(fēng)險增加87%，但實(shí)際增加的病例數并非很多——在18年的觀(guān)察研究中，僅發(fā)現了41例病例。

       值得注意的是，有時(shí)我們也不能認定吃早餐的人就一定更健康。如果早餐吃的是油條油餅、漢堡薯條，這也不能算作健康飲食。而飲食是否健康需要觀(guān)察長(cháng)遠的飲食情況，不能僅看一頓吃不吃或者吃得怎么樣。

       實(shí)際上，導致心血管疾病的因素非常復雜。比如抽煙喝酒、不運動(dòng)、鹽攝入過(guò)多等。

       那么，不吃早餐可以嗎？由于生活節奏不斷加快，越來(lái)越多的人開(kāi)始忽視早餐。雖說(shuō)不吃早餐不一定會(huì )得心血管疾病，但仍建議大家盡量堅持吃早餐。

       早餐吃不好，問(wèn)題真不少

       作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問(wèn)題都會(huì )找上你。

       第一，營(yíng)養素攝入不足。長(cháng)期不吃早餐，容易導致蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養素不足，出現營(yíng)養缺乏，甚至導致?tīng)I養不良。

       第二，腸胃負擔加重。經(jīng)常不吃早餐，會(huì )影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。為了節約時(shí)間，很多人會(huì )狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會(huì )加重腸胃負擔，容易導致消化不良。

       第三，影響學(xué)習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學(xué)生血糖水平相對較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習成績(jì)；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學(xué)習效率降低，從而影響學(xué)習成績(jì)。

       第四，增加肥胖風(fēng)險。不吃早餐，到吃午餐時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺(jué)飲食過(guò)量，導致肥胖風(fēng)險增加。