由于含糖量高、易發(fā)胖，很多人對高碳水食物的攝入都有所顧慮。實(shí)際上，碳水化合物也分“好”與“壞”。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物通常糖分少而纖維多，包括全谷物、豆類(lèi)、水果和蔬菜。近年來(lái)，支持膳食纖維降低各種疾病風(fēng)險的研究也越來(lái)越多。
膳食纖維真的是一顆“神奇子 彈”嗎？《美國醫學(xué)會(huì )雜志（JAMA）》對該領(lǐng)域的重要進(jìn)展進(jìn)行了討論。
多多益善
今年初，世界衛生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團隊合作，對近40年來(lái)的證據進(jìn)行系統評價(jià)，為膳食纖維帶來(lái)了重要的“光環(huán)”。數據顯示，多吃膳食纖維的人群心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種疾病發(fā)病率更低，癌癥死亡、冠心病死亡和全因死亡風(fēng)險降低約15%-31%。此外，有臨床試驗表明，高膳食纖維攝入量可降低體重，血壓和總膽固醇。
這項綜述研究的作者之一，新西蘭奧塔哥大學(xué)（University of Otago）Jim Mann教授推測，膳食纖維對多種疾病的預防益處可能獨立于其對體重的影響。
從這個(gè)角度來(lái)看，膳食纖維多多益善，而遵循低碳水飲食的人群是否就錯過(guò)了這些好處？哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院Edward Giovannucci博士指出，“從短期來(lái)看，如果一個(gè)人的體重指數非常高，幾乎所有能夠減輕體重的飲食都會(huì )有益。但如果長(cháng)期而言，影響截然不同。而且，目前仍然缺乏對低碳水的長(cháng)期研究。”
預防癌癥，從“腸”計議
其實(shí)早在半個(gè)世紀前，英國外科醫生Denis Burkitt就提出了膳食纖維可以抵御多種疾病的假說(shuō)。其中，預防結腸癌是較早受到人們關(guān)注的好處之一。
有學(xué)者觀(guān)察到，尤其缺乏膳食纖維的西方飲食與結腸癌高發(fā)有關(guān)，而在非洲農村地區就很少見(jiàn)到這一疾病，那里的人們每天食物種的膳食纖維高達50克，同時(shí)脂肪含量很低。最初，人們傾向于認為，這種保護效應源自纖維膨脹能夠加速腸道蠕動(dòng)。
2015年，匹茲堡大學(xué)（University of Pittsburgh）Stephen O’Keefe教授領(lǐng)銜的一項著(zhù)名研究提供了更進(jìn)一步的解釋。他們將20名非裔美國人和20名非洲當地農民的日常飲食對調，他們發(fā)現，通過(guò)影響受試者腸道微生物群中與癌癥風(fēng)險有關(guān)的生物標志物，高膳食纖維、低脂飲食對結腸癌預防的潛在作用。
2017年，Giovannucci博士參與一項研究提出，即使在確診結腸直腸癌后，膳食纖維似乎也具有保護作用。“更高的纖維攝入量，特別是谷物纖維，與胰島素敏感性、血脂、內皮功能的改善以及炎癥減少都有關(guān)，而如果這些指標越差，通常結直腸癌患者生存率越低。”
腸道菌群“擴散”纖維益處
隨著(zhù)證據的積累，科學(xué)家們認識到膳食纖維的健康益處遠不止預防結直腸癌。比如2019年新發(fā)表的研究中，哈佛團隊對12萬(wàn)人隨訪(fǎng)24年發(fā)現，多吃谷物纖維的人群，肝細胞癌風(fēng)險降低32%。另一項來(lái)自名古屋市立大學(xué)（Nagoya City University）團隊的研究發(fā)現，膳食纖維攝入量高與頭頸癌發(fā)病減少相關(guān)，特別是口腔癌和口咽癌。
近些年，科學(xué)家也開(kāi)始從生物化學(xué)角度闡釋?zhuān)攀忱w維如何在全身產(chǎn)生遠端效應。
一些學(xué)者認為，膳食纖維對腸道微生物群的影響可以解釋它對結腸及其以外部位的健康益處。O’Keefe教授提出，“膳食纖維的代謝產(chǎn)物，特別是丁酸鹽，有助于預防身體任何部位的癌癥。”有研究顯示，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，可作為結腸細胞的能量來(lái)源，促進(jìn)結腸癌細胞的凋亡，減少腸道炎癥。
此外，在動(dòng)物實(shí)驗中，增加膳食纖維攝入量或口服丁酸鹽也已經(jīng)被證明可以減少肥胖并改善胰島素敏感性；腸道菌群從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生的丙酸鹽，也被證明可減少血管損傷，從而保護心血管。
人工添加的膳食纖維有用嗎？
如今，販售健康理念，添加高纖維的冰淇淋、飲料、餅干等食物都不少見(jiàn)。這些纖維大多是通過(guò)玉米等成分人工提取或合成的。但談到這類(lèi)纖維是否同樣具有健康益處，Mann教授和Giovannucci博士都不置可否。支持膳食纖維好處的研究通常都是針對食物整體，而非單一添加劑。
美國FDA在2016年明確了膳食纖維的定義，指“不易消化的可溶性和不溶性碳水化合物（含有3個(gè)及以上單體單元）”。其中天然膳食纖維“固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物、水果、谷麩和面粉中。FDA認為，含有這些纖維的食物已被證明是有益的。
FDA認可的7種通過(guò)提取或合成而得到的膳食纖維包括：β-葡聚糖可溶性纖維、洋車(chē)前子殼、纖維素、瓜爾膠、果膠、刺槐豆膠、羥丙基甲基纖維素。小型、短期的臨床試驗顯示這些非天然膳食纖維具有以下至少一種有益人體健康的作用，如降低血糖、降低膽固醇、降低血壓、排便次數增加、增加腸道中的礦物質(zhì)吸收、減少能量攝入。此外，基于最新的科學(xué)證據回顧，還有其他9種非天然成分被FDA推薦納入“膳食纖維”。
對此，O’Keefe教授表示，人工添加也好過(guò)沒(méi)有膳食纖維。但最終目的仍然是均衡飲食，多吃天然食物。
事實(shí)上，我們吃得還不夠多
由于西方飲食方式的流行，相當一部分人的膳食纖維攝入不足。
2015-2020 美國膳食指南建議19至30歲的男性和女性每日膳食纖維攝入量分別為33.6克和28克，隨年齡增長(cháng)的推薦攝入量?jì)H略有下降，差別不大。根據2013 - 2014年美國健康和營(yíng)養檢查調查（NHANES）數據，成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18g和15g，幾乎只有推薦量的一半。
而富含膳食纖維的食物并不昂貴，人們的飲食觀(guān)念還是有相當的影響。幾位專(zhuān)家都指出，讓人們更多了解膳食纖維的一系列健康價(jià)值非常有必要。而且人們尤其忽視了豆類(lèi)的營(yíng)養，其實(shí)豆類(lèi)同時(shí)是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。
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